6 bài tập yoga giữ gìn vóc dáng cho phụ nữ tuổi 40
Tuổi 40 là cột mốc quan trọng trong hành trình của người phụ nữ – nơi những thay đổi về thể chất, nội tiết và cảm xúc bắt đầu rõ rệt hơn. Làn da không còn căng mịn như xưa, vóc dáng dễ tăng cân dù ăn uống không nhiều, và sức khỏe cũng cần được quan tâm nhiều hơn trước. Nhưng thay vì lo lắng hay chấp nhận buông xuôi, nhiều phụ nữ hiện đại đã chọn yoga như một giải pháp bền vững để chăm sóc cả thể chất lẫn tinh thần.
Trong bài viết này, Bonnie Fruit sẽ giới thiệu đến bạn 6 bài tập yoga đơn giản, nhẹ nhàng nhưng cực kỳ hiệu quả, đặc biệt phù hợp với phụ nữ tuổi 40. Thực hành thường xuyên không chỉ giúp duy trì vóc dáng thon gọn, săn chắc mà còn hỗ trợ lưu thông khí huyết, giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Vì sao yoga là lựa chọn lý tưởng cho phụ nữ tuổi 40?
Ở độ tuổi này, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi:
Suy giảm nội tiết tố: Dễ dẫn đến tăng mỡ bụng, rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi.
Loãng xương: Mật độ xương bắt đầu suy giảm, dễ đau mỏi vai gáy, lưng.
Căng thẳng kéo dài: Do áp lực công việc, gia đình và các trách nhiệm xã hội.
Yoga giúp bạn học cách hít thở đúng cách và lắng nghe cơ thể mình
Yoga là bộ môn vận động nhẹ nhàng, linh hoạt, không tạo áp lực mạnh lên khớp nhưng lại có khả năng kích thích hệ tuần hoàn, cải thiện hô hấp và tăng sức mạnh cơ bắp. Đặc biệt, yoga giúp bạn học cách hít thở đúng cách và lắng nghe cơ thể mình, điều rất quan trọng ở giai đoạn tuổi trung niên.
6 bài tập yoga phù hợp với phụ nữ tuổi 40
1. Bài tập giãn cổ – Giải tỏa căng thẳng vùng cổ vai gáy
Thường xuyên làm việc trước máy tính hay cúi đầu nhiều có thể khiến vùng cổ – vai – gáy bị co cứng, gây đau nhức và chóng mặt. Bài tập này giúp thư giãn các đốt sống cổ, giảm tình trạng mỏi gáy, đồng thời hỗ trợ tuần hoàn máu lên não.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng, mắt hướng về phía trước.
Hít sâu, từ từ ngửa cổ ra sau, mắt nhìn lên trần.
Thở ra, gập cổ xuống để cằm chạm ngực.
Xoay cổ vòng tròn theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại (mỗi chiều 3 lần).
Kết hợp thở đều và nhẹ nhàng.
Bài tập giãn cổ
2. Bài tập thở bằng bụng – Cân bằng nội tiết và thư giãn thần kinh
Phụ nữ tuổi 40 thường gặp tình trạng rối loạn hô hấp nhẹ, thở nông hoặc thở nhanh khiến tinh thần dễ bất ổn. Bài tập thở bụng giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, đưa bạn về trạng thái tĩnh lặng, an toàn và phục hồi.
Cách thực hiện:
Ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng, thả lỏng vai, cổ, mặt.
Hít một hơi sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên (đếm 4 nhịp).
Thở ra từ từ bằng miệng, bụng xẹp xuống (cũng 4 nhịp).
Duy trì đều đặn trong 5 – 10 phút mỗi sáng hoặc trước khi đi ngủ.
Bài tập thở bằng bụng
3. Bài tập nâng chân – Tăng cường cơ bụng và cải thiện cân bằng
Đây là bài tập giúp kích hoạt nhóm cơ trung tâm (core), hỗ trợ làm săn chắc bụng dưới – vùng dễ tích mỡ nhất ở phụ nữ tuổi trung niên.
Cách thực hiện:
Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai tay đặt trước ngực.
Nâng một chân song song với mặt sàn, giữ thăng bằng trong vài giây.
Hít vào, chuyển trọng tâm sang chân còn lại rồi từ từ đứng dậy.
Thở ra, ngồi xuống lại và đổi chân.
Thực hiện xen kẽ hai bên khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập nâng chân
4. Bài tập hạ phản – Củng cố cơ ngực, vai và giảm nguy cơ loãng xương
Tư thế này tương tự như động tác chống đẩy nhẹ nhàng, giúp kích thích cơ vai – ngực – cánh tay mà không gây áp lực lớn cho khớp.
Cách thực hiện:
Đứng cách bàn hoặc tường khoảng 0.5m, hai tay đặt lên mặt phẳng.
Hít vào, duỗi thẳng tay, đẩy người ra xa.
Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thân người về gần mặt bàn.
Giữ cơ thể thẳng như tấm ván, thực hiện 10 – 20 lần, nhịp thở đều.
Bài tập hạ phản
5. Bài tập mở rộng lồng ngực – Hỗ trợ hô hấp và giảm đau vai gáy
Tư thế này giúp khơi thông khí huyết, hỗ trợ cung cấp oxy cho não, từ đó giảm chóng mặt, mệt mỏi và giúp tinh thần tỉnh táo hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt vuông góc.
Dang hai tay ngang vai, mở rộng ngực và hít sâu.
Thở ra, cúi đầu xuống, hai tay đưa ra trước như ôm một quả bóng.
Lặp lại 7 – 10 lần, giữ hơi thở đều và nhịp nhàng.
Bài tập mở rộng lồng ngực
6. Bài tập vặn người – Tăng linh hoạt cột sống và hỗ trợ tiêu hóa
Đây là bài tập không thể thiếu để kéo giãn cột sống, massage nhẹ hệ tiêu hóa và bài tiết – các hệ thường bị trì trệ ở phụ nữ tuổi trung niên.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng trên ghế, hai chân song song, hai tay đặt nhẹ lên đùi.
Hít vào, nâng lồng ngực và kéo dài cột sống.
Thở ra, xoay thân người sang phải, giữ tư thế 3 – 5 nhịp thở.
Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Thực hiện 3 – 5 lần mỗi bên.
Bài tập vặn người
Lưu ý quan trọng khi tập yoga ở tuổi 40
Lắng nghe cơ thể: Không ép bản thân thực hiện những tư thế vượt khả năng.
Khởi động kỹ trước khi tập để hạn chế chấn thương khớp và dây chằng.
Tập trung vào hơi thở, đừng quá chú trọng hình thể mà quên việc kiểm soát nhịp thở.
Kiên trì và đều đặn: Mỗi ngày chỉ cần 20 – 30 phút là đủ để thấy sự thay đổi rõ rệt sau vài tuần.
Yoga là một phương pháp tuyệt vời để làm đẹp từ bên trong. Tuy nhiên, để cơ thể khỏe mạnh và làn da rạng rỡ hơn mỗi ngày, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Phụ nữ tuổi 40 nên bổ sung nhiều trái cây tươi sạch, giàu vitamin C, chất chống oxy hóa như nho, táo, lựu, kiwi, việt quất,… để hỗ trợ chống lão hóa, duy trì vóc dáng và tăng cường đề kháng.
Tại Bonnie Fruit, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy những loại trái cây nhập khẩu chính ngạch, chất lượng cao, an toàn tuyệt đối – đồng hành cùng bạn trong hành trình sống khỏe và giữ dáng mỗi ngày.
