11 loại trái cây tốt nhất giúp giảm cân hiệu quả
Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong hành trình giảm cân. Trong đó, trái cây không chỉ là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu mà còn có khả năng hỗ trợ giảm mỡ, giảm cảm giác đói và cải thiện sức khỏe toàn diện. Dưới đây là 11 loại trái cây được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng khi bạn đang muốn kiểm soát cân nặng.
Vì sao trái cây lại giúp giảm cân?
Trái cây và rau củ vốn là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chứa ít calo, giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất.
- Chất xơ: Giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu.
Các loại trái cây có hàm lượng chất khoáng và vitamin cao
- Ít calo nhưng giàu dưỡng chất: Không gây tăng cân nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng.
- Chống oxy hóa: Giúp kiểm soát cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim mạch.
- Hàm lượng nước cao: Giữ cơ thể đủ nước, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên ăn ít nhất 5 phần trái cây/ngày (mỗi phần khoảng 80g) để tăng cường sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
11 Loại trái cây giảm cân hiệu quả nhất
1. Bưởi – Siêu thực phẩm đốt cháy mỡ thừa
Bưởi chứa lượng calo thấp nhưng lại rất giàu vitamin C, kali và chất chống oxy hóa. Một nửa quả bưởi chỉ có khoảng 39 calo nhưng có thể cung cấp đến 65% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Không những vậy, bưởi còn chứa enzyme hỗ trợ đốt cháy chất béo và làm giảm lượng insulin trong máu – một hormone liên quan đến việc tích trữ mỡ.
Ngoài ra, bưởi chứa nhiều nước và chất xơ nên giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn. Cách đơn giản nhất để bổ sung bưởi vào chế độ ăn là ăn trực tiếp hoặc kết hợp vào salad, nộm rau củ đều rất ngon miệng.
2. Táo – Giàu chất xơ, no lâu, hỗ trợ tiêu hóa
Táo là loại trái cây phổ biến, chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Một quả táo trung bình có khoảng 95 calo và không chứa chất béo. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn táo thường xuyên giúp giảm chỉ số BMI, vòng eo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Táo là loại trái cây được khuyến khích sử dụng để giảm cân
Bạn có thể ăn táo trực tiếp, ép nước, làm sinh tố hoặc kết hợp trong món bánh, món hầm, salad để thay đổi khẩu vị mỗi ngày.
3. Quả mọng – Nhỏ bé nhưng giàu dinh dưỡng và chất xơ
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm cân. Một cốc việt quất chỉ có 84 calo nhưng cung cấp tới 4g chất xơ – tương đương 14% nhu cầu hàng ngày.
Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp cùng sữa chua, ngũ cốc, làm sinh tố hoặc bánh nướng để tăng thêm hương vị cho khẩu phần ăn lành mạnh.
4. Chanh – Thanh lọc, giảm mỡ, kích thích tiêu hóa
Chanh nổi tiếng với khả năng hỗ trợ giảm cân nhờ vào lượng vitamin C cao và đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Một nửa quả chanh chỉ chứa 6 calo, nhưng khi kết hợp với nước ấm hoặc mật ong sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Uống một ly nước chanh ấm vào buổi sáng khi bụng đói hoặc trước bữa ăn có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào trong ngày.
5. Dưa hấu – Cung cấp nước, thanh lọc cơ thể, ít calo
Dưa hấu có tới 90% là nước, giúp cơ thể luôn đủ nước, hỗ trợ thải độc và ngăn chặn tình trạng ăn uống do nhầm lẫn giữa đói và khát. Một khẩu phần dưa hấu khoảng 150g chỉ chứa khoảng 46 calo nhưng lại cung cấp lượng lycopene dồi dào – chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Bạn có thể ăn trực tiếp, làm nước ép, sinh tố hoặc cắt nhỏ trộn salad đều ngon miệng và mát lành.
Ăn dưa hấu giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả
6. Trái cây có hạt cứng (trái cây đá) – Giàu vitamin, chỉ số đường huyết thấp
Trái cây đá như đào, mận, mơ, anh đào có chỉ số đường huyết (GI) thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, A và chất chống oxy hóa. Chúng giúp ổn định đường huyết, ngăn tích mỡ và hạn chế cảm giác thèm ngọt.
Một vài lát đào hoặc mận ăn giữa bữa là món ăn nhẹ hoàn hảo giúp bạn vừa ngon miệng, vừa kiểm soát cân nặng hiệu quả.
7. Lê – Tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa
Lê chứa nhiều chất xơ hòa tan pectin giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu. Một quả lê trung bình có khoảng 100 calo và tới 6g chất xơ – chiếm hơn 20% nhu cầu chất xơ mỗi ngày. Nhờ đó, lê giúp hạn chế ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Bạn có thể ăn lê trực tiếp, kết hợp với salad hoặc cắt nhỏ trộn cùng yến mạch, sữa chua rất hợp vị.
8. Kiwi – Nguồn vitamin C dồi dào, hỗ trợ trao đổi chất
Một quả kiwi nhỏ chỉ chứa khoảng 42 calo nhưng lại cung cấp hơn 70% lượng vitamin C cơ thể cần mỗi ngày. Kiwi giúp cải thiện tiêu hóa nhờ enzyme actinidin, đồng thời giúp kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác thèm ngọt.
Bạn có thể dùng kiwi làm món tráng miệng sau bữa chính hoặc chế biến thành sinh tố detox nhẹ nhàng cho buổi sáng.
9. Cam – Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ đốt cháy mỡ
Cam là một trong những loại trái cây chứa nhiều vitamin C nhất, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất – yếu tố quan trọng trong việc giảm cân. Một quả cam cỡ vừa chỉ chứa khoảng 60–80 calo nhưng lại cung cấp đến 100% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày.
Cam chứa hàm lượng vitamin C cao giúp hỗ trợ giảm cân
Ngoài vitamin C, cam còn chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Nhờ có chỉ số đường huyết thấp và khả năng ổn định đường huyết, cam là lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát cân nặng an toàn, lành mạnh.
Bạn có thể ăn cam trực tiếp, ép lấy nước uống buổi sáng hoặc kết hợp với rau củ tạo thành món salad cam thanh mát, dễ ăn và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
10. Chuối – Cung cấp năng lượng lành mạnh, no lâu
Chuối giàu kali, chất xơ và vitamin B6 – những chất giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Dù chứa lượng calo cao hơn một số loại trái cây khác (khoảng 105 calo/quả trung bình), nhưng chuối vẫn rất hiệu quả khi ăn đúng cách. Một quả chuối trước bữa ăn có thể giúp bạn no lâu, tránh ăn quá nhiều ở bữa chính.
Bạn nên ăn chuối vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện để tăng hiệu suất mà vẫn kiểm soát cân nặng.
11. Bơ – Chất béo tốt hỗ trợ giảm mỡ
Dù chứa nhiều calo (khoảng 160 calo/100g) nhưng bơ lại rất giàu chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo tốt giúp tăng cảm giác no, ổn định đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Một nửa quả bơ mỗi ngày có thể giúp bạn no lâu mà vẫn nạp ít calo hơn.
Bạn có thể ăn bơ cùng bánh mì nguyên cám, thêm vào salad hoặc làm sinh tố xanh đều tốt cho sức khỏe.
Trái cây không chỉ ngon miệng mà còn là trợ thủ đắc lực cho hành trình giảm cân nếu bạn lựa chọn và sử dụng đúng cách. Hãy nhớ rằng sự kiên trì, kết hợp chế độ ăn hợp lý cùng lối sống lành mạnh sẽ là chìa khóa giúp bạn lấy lại vóc dáng lý tưởng.
Theo dõi Bonnie Fruit để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về trái cây nhập khẩu và dinh dưỡng mỗi ngày bạn nhé!
