Những sai lầm về dinh dưỡng mà mẹ sau sinh hay mắc phải
Sau hành trình vượt cạn đầy cảm xúc, cơ thể mẹ cần được chăm sóc kỹ lưỡng để hồi phục và tạo nguồn sữa tốt cho bé. Tuy nhiên, không ít mẹ sau sinh, đặc biệt là các mẹ lần đầu, dễ bị cuốn vào những lời khuyên truyền miệng thiếu cơ sở khoa học, dẫn đến những sai lầm nghiêm trọng trong chế độ dinh dưỡng sau sinh. Cùng Bonnie Fruit điểm qua những hiểu lầm phổ biến để mẹ không mắc phải nhé!
1. Chỉ ăn thịt cá kho mặn, kiêng nước và canh
Sau sinh, nhiều mẹ bị khuyên “ăn mặn, ăn khô” để tránh “ướt ruột” hoặc tiêu chảy, nhưng đây là quan điểm hoàn toàn phản khoa học. Thịt cá kho mặn chứa natri cao, khiến mẹ dễ bị giữ nước, tăng huyết áp. Với những mẹ có tiền sử tiền sản giật, đây là nguy cơ tiềm tàng đe dọa sức khỏe tim mạch.
Việc kiêng nước và canh làm giảm lượng nước đưa vào cơ thể – yếu tố quan trọng hàng đầu cho việc tạo sữa. Cơ thể mẹ cần ít nhất 2.5 – 3 lít nước/ngày để duy trì lượng sữa ổn định. Nước không làm “lỏng ruột”, mà hỗ trợ thanh lọc gan thận, chuyển hóa dưỡng chất và thúc đẩy hoạt động của tuyến sữa.
Sau sinh nhiều mẹ bị khuyên chỉ ăn cá kho mặn, kiêng nước và canh là quan điểm hoàn toàn phản khoa học
Khuyến nghị:
Nên uống nước lọc, nước ép rau củ không đường, sữa, nước canh loãng,... bổ sung xen kẽ cả ngày. Tránh các món quá mặn, nên ăn đạm chế biến hấp, luộc, hoặc hầm vừa vị.
2. Ăn nhiều chất béo để “nhiều sữa”: hiểu nhầm giữa năng lượng và dưỡng chất
Móng giò, móng dê tuy giàu chất béo nhưng lại không trực tiếp làm tăng chất lượng hay số lượng sữa mẹ như nhiều người lầm tưởng. Dư thừa chất béo động vật có thể gây tắc tia sữa, tăng cholesterol, khó tiêu và thừa cân ở cả mẹ lẫn bé.
Tuyến sữa hoạt động tốt khi mẹ được cung cấp đủ năng lượng + vi chất, chứ không cần chất béo dư thừa. Mỡ no từ móng giò chủ yếu là chất béo bão hòa – dễ gây viêm, trong khi chất béo tốt (omega-3, omega-6) từ cá béo, hạt lanh, dầu oliu,... lại giúp tăng chất lượng sữa.
Khuyến nghị:
Thay vì ăn móng giò, mẹ nên ăn cá hồi, quả bơ, trứng, hạt óc chó, uống dầu cá theo hướng dẫn bác sĩ để vừa có đủ chất béo tốt, vừa lợi sữa an toàn.
3. Ăn thật nhiều tinh bột để “lên sữa”
Nhiều mẹ sau sinh hiểu nhầm rằng ăn cơm, xôi, cháo trắng thật nhiều là cách đơn giản để “có sữa dồi dào”. Trên thực tế, tinh bột đơn (carb tinh chế) khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa nhanh thành đường glucose, dẫn đến tăng đường huyết, tăng insulin, lâu dài có nguy cơ đái tháo đường sau sinh và tăng cân mất kiểm soát.
Glucose là nguyên liệu tạo năng lượng chứ không trực tiếp sản xuất sữa. Tăng glucose không đồng nghĩa với tăng lactation (quá trình tiết sữa). Chế độ ăn nhiều tinh bột nhưng thiếu đạm, chất béo tốt và vi chất sẽ thiếu hụt nền tảng dinh dưỡng cần thiết để sản xuất sữa đủ và chất lượng.
Mẹ sau sinh nên kiểm soát lượng tinh bột tránh nguy cơ đái tháo đường sau sinh và tăng cân mất kiểm soát
Khuyến nghị:
Ăn tinh bột có chọn lọc: gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám kết hợp đủ đạm – béo – rau củ để cân bằng hấp thu.
4. Tuyệt đối kiêng cá, hải sản vì sợ tanh và đau bụng
Kiêng tanh là truyền thống phổ biến với nỗi sợ trẻ bú mẹ bị tiêu chảy, đau bụng. Tuy nhiên, đó là do cách chế biến, không phải bản chất thực phẩm. Cá biển giàu omega-3, DHA, EPA rất tốt cho sự phát triển thần kinh và thị giác của trẻ.
Mẹ không ăn cá đồng nghĩa với việc mất đi nguồn bổ sung chất béo tốt cực kỳ quan trọng cho cấu trúc não bộ trẻ sơ sinh. Dẫn đến thiếu hụt chất béo không bão hòa khiến trẻ phát triển não kém, mẹ dễ rơi vào trầm cảm sau sinh do thiếu hụt omega-3.
Khuyến nghị:
Nên ăn cá ít tanh như cá hồi, cá basa, cá chép, đảm bảo tươi sống – nấu chín kỹ – tránh thực phẩm đông lạnh để lâu.
5. Ăn ít rau và trái cây vì sợ lạnh bụng hoặc “khó tiêu”
Sau sinh, hệ tiêu hóa mẹ nhạy cảm hơn, nhưng cắt giảm rau quả lại làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón, thiếu vi chất và mất cân bằng dinh dưỡng.
Rau củ và trái cây tươi cung cấp vitamin A, C, K, axit folic, kali và chất chống oxy hóa, cực kỳ cần thiết cho tái tạo mô, tăng miễn dịch và lợi sữa. Chất xơ hòa tan giúp điều hòa đường huyết, tăng cường hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ giảm cân sau sinh lành mạnh.
Mẹ sau sinh nên bổ sung nhiều rau quả để tránh tình trạng táo bón, hỗ trợ giảm cân sau sinh lành mạnh
Khuyến nghị:
Ưu tiên rau củ dễ tiêu: bí đỏ, cà rốt, cải bó xôi, rau ngót, củ dền. Trái cây: chuối, thanh long, cam, lê, táo (tránh trái cây chua quá hoặc lạnh).
6. Ngưng uống thuốc bổ sau sinh
Rất nhiều mẹ chỉ uống vitamin khi mang thai, sau sinh thì dừng, vì nghĩ đã “xong trách nhiệm”. Đây là sai lầm lớn. Sau sinh, mẹ mất máu, cạn kiệt kho dự trữ sắt, canxi, DHA,... nên việc tiếp tục bổ sung là điều bắt buộc nếu không muốn mệt mỏi, rụng tóc, loãng xương, thiếu sữa. Nhiều vi chất như vitamin D, sắt, DHA, kẽm vẫn được truyền qua sữa mẹ mỗi ngày cho bé, nên thiếu hụt ảnh hưởng trực tiếp đến trẻ.
Khuyến nghị:
Tiếp tục dùng thuốc bổ bà bầu ít nhất 3 – 6 tháng sau sinh, theo đúng liều lượng bác sĩ chỉ định. Nên xét nghiệm nếu cần thiết để điều chỉnh bổ sung hợp lý.
Nhu cầu dinh dưỡng của các mẹ sau sinh
Tùy thuộc vào nhu cầu cơ thể, mỗi bà mẹ cần được thiết lập một thực đơn ăn uống sau sinh khác nhau. Cụ thể như sau:
Mẹ đang cho con bú nên cung cấp cho cơ thể nhu cầu năng lượng cần thiết, khoảng 2.200 – 2.500 calo/ngày
- Nhu cầu về năng lượng: Nếu sản phụ cho con bú mẹ hoàn toàn, hãy cố gắng nạp vào cơ thể từ 2.200 – 2.500 calo/ngày. Nếu không cho bé bú, con số này ở mức 2.000 – 2.200 calo/ngày. Không nên nạp quá lượng calories được khuyến nghị vì khi không tiêu hao hết, chúng sẽ tích lũy thành mỡ thừa, gây khó khăn cho việc giảm cân.
- Nhu cầu chất đạm (protein): Lượng chất đạm cần thiết nên bổ sung trong chế độ ăn sau sinh của người mẹ 6 tháng đầu khoảng 79g/ ngày (tăng thêm 19g so với nhu cầu bình thường), và 6 tháng tiếp theo khoảng 73g/ ngày (tăng thêm khoảng 13g). Trong đó, tỷ lệ đạm động vật/đạ m thực vật mẹ nên bổ sung là 70/30.
- Nhu cầu chất béo (lipid): Tương tự chất đạm, chất béo cũng rất cần thiết và quan trọng đối với mẹ sau sinh. Chuyên gia khuyến nghị, lượng chất béo cần cung cấp trong khẩu phần ăn hàng ngày của người mẹ nên chiếm khoảng 30% năng lượng khẩu phần. Và tốt nhất là sử dụng chất béo chứa nhiều axit béo không no như DHA, EPA… vì chúng rất tốt cho sự phát triển tối ưu thị lực và não bộ của trẻ.
Nhu cầu dinh dưỡng của các mẹ sau sinh
- Nhu cầu vitamin và khoáng chất: Ngoài chất đạm, chất béo trong chế độ ăn cho mẹ sau sinh cũng cần bổ sung vitamin và khoáng chất để giúp tăng cường chất xơ cho cơ thể phòng tránh táo bón. Theo đó, nhu cầu vitamin và khoáng chất mỗi ngày người mẹ sau sinh cần cung cấp cho cơ thể bằng hoặc 400g đến từ các loại rau xanh lá, các loại củ quả, trái cây tươi.
- Nhu cầu nước: Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến nước. Khuyến nghị của bác sĩ, mẹ sau sinh cho con bú nên uống khoảng 2,5 – 3 lít nước/ngày, tương đương 12 – 15 cốc để đảm bảo cơ thể sản xuất đủ sữa cho con bú.
Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để đảm bảo sức khỏe nhanh hồi phục và nguồn sữa dồi dào, chất lượng cho con bú, khi thực hiện chế độ ăn sau sinh người mẹ cần thực hiện các nguyên tắc:
Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm: Xây dựng chế độ ăn đủ 4 nhóm dưỡng chất chính là chất bột đường – chất đạm – chất béo và vitamin & khoáng chất, đa dạng các loại thực phẩm (khoảng 15 loại) để đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng, chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, mẹ có thể xem xét bổ sung vi chất dinh dưỡng (vitamin A, sắt, canxi) qua đường uống trong tháng đầu sau sinh để tránh cơ thể bị thiếu hụt chúng.
- Tăng số lượng bữa ăn: Thay vì trước đây chỉ ăn 3 bữa chính/ ngày, sau sinh các mẹ có thể chia nhỏ bữa ăn và tăng lên khoảng 6 bữa/ ngày để cơ thể luôn được cung cấp đủ năng lượng hoạt động.
- Uống đủ lượng nước cần thiết cơ thể cần: Khoảng 2 – 3 lít/ngày. Nước có thể bao gồm nước lọc, nước ép trái cây tươi, nước canh, sữa… Lưu ý, mẹ nên tránh uống nhiều nước trước bữa ăn để tránh no ngang dẫn đến ăn không đủ khẩu phần.
- Giữ tâm trạng luôn vui vẻ, nghỉ ngơi vận động hợp lý, ngủ đủ 8 tiếng/ngày: Bên cạnh chú trọng chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, việc xây dựng thói quen sống lành mạnh khoa học cũng rất tốt, giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe.
Mẹ sau sinh nên xây dựng chế độ ăn đủ 4 nhóm dưỡng chất chính là chất bột đường – chất đạm – chất béo và vitamin & khoáng chất
- Sử dụng thuốc khi đang cho con bú: Không chỉ giai đoạn mang thai mẹ mới cần chú trọng vấn đề này, mà sau sinh, mẹ cũng cần lưu ý bởi thuốc có thể đi vào cơ thể trẻ thông qua sữa mẹ. Do đó, khi sử dụng bất cứ loại thuốc nào mẹ cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để tránh ảnh hưởng đến trẻ.
Một số điều mẹ cần lưu ý khi chăm sóc dinh dưỡng sau sinh
Quan niệm “Sinh xong nên nằm yên một chỗ, hạn chế đi lại” là hoàn toàn sai lầm. Trừ những trường hợp đặc biệt có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, còn lại hầu hết các mẹ sau sinh mổ đều được khuyến khích đi lại sớm (ngày thứ 2 sau sinh mổ) để giúp máu huyết lưu thông, tránh dính ruột, hệ tiêu hóa khỏe hơn….
Đồng thời, mẹ cũng được khuyến khích bổ sung dinh dưỡng để sức khỏe nhanh hồi phục và có đủ sữa cho con bú, chỉ cần lưu ý những vấn đề sau:
- Thực hiện ăn chín, uống sôi, không ăn thức ăn nguội lạnh. Ngày đầu sau mổ nên ăn thức ăn mềm, lỏng như cháo, súp… để tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Không ăn các thực phẩm khác cho đến khi có thể xì hơi được.
- Uống nhiều nước: Lượng nước tối thiểu cho các bà mẹ đang nuôi con nhỏ là 2,5 – 3 lít/ngày. Ngoài nước lọc, mẹ có thể uống thêm sữa để bổ sung dưỡng chất. Tránh uống sữa đậu nành vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu.
- Thường xuyên thay đổi thực đơn để tránh nhàm chán và kích thích sự ngon miệng. Trong quá trình chế biến, nên cho thêm nghệ/gừng vào để giúp làm ấm ơn thể, cải thiện niêm mạc ruột.
- Hạn chế ăn các thực phẩm chiên xào, nhiều dầu mỡ hoặc các thực phẩm dễ gây sưng đỏ như đồ nếp, rau muống…
- Khi đói, mẹ có thể ăn vặt để tuyến sữa luôn được cung cấp đủ nguyên liệu cho quá trình tạo sữa. Nhưng cần lưu ý chọn các món ăn vặt ít calo, giàu dinh dưỡng như quả hạch, trái cây tươi, bánh quy; tránh xa khoai tây chiên, bánh ngọt, chè…
Một chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh được xem là hợp lý khi giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe, đồng thời có lượng sữa chất lượng dồi dào cho con bú. Nếu không thể tự thiết lập thực đơn đáp ứng các nhu cầu trên, mẹ có thể nhờ sự hỗ trợ và tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng.
