Mẹ bầu nên ăn gì để con thông minh từ trong bụng?

Khi mang thai, dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển não bộ của thai nhi. Các nghiên cứu cho thấy axit béo Omega-3 (đặc biệt là DHA) từ thực phẩm như cá hồi, cá thu rất quan trọng cho sự phát triển trí tuệ và thị giác của trẻ. Ngoài ra, một chế độ ăn đa dạng giàu protein, vitamin và khoáng chất sẽ tạo nền tảng dinh dưỡng vững chắc cho não bộ thai nhi. Bài viết dưới đây gợi ý cho mẹ bầu các nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất để giúp bé thông minh từ trong bụng, đồng thời giải đáp các thắc mắc phổ biến về dinh dưỡng thai kỳ.

Những dưỡng chất quan trọng cho trí não thai nhi

Omega-3 (DHA, EPA)

Omega-3 là loại axit béo thiết yếu, không thể tự tổng hợp, cần được bổ sung qua thức ăn. DHA chiếm tỷ trọng lớn trong màng tế bào não và võng mạc, thúc đẩy phát triển kết nối giữa các tế bào thần kinh của thai nhi. Việc cung cấp đủ DHA cho mẹ bầu giúp tăng cường khả năng truyền thông tin giữa não bộ và cơ thể bé, hỗ trợ phát triển trí thông minh và thị giác của trẻ. Các chuyên gia khuyến cáo mẹ bầu nên bổ sung ít nhất 200mg DHA mỗi ngày từ thời điểm phát hiện mang thai.

Omega-3 là loại axit béo thiết yếu cho mẹ bầu

Choline

Choline cần thiết cho quá trình tổng hợp acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong trí nhớ, tâm trạng và tư duy. Ngoài ra, choline còn tham gia tổng hợp DNA, rất quan trọng trong giai đoạn phát triển não bộ của thai nhi. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung choline trong thai kỳ có thể giúp phát triển não bộ thai nhi; các nguồn choline phong phú gồm lòng đỏ trứng, gan, các loại hạt và đậu nành.

Folate (Axit folic) và vitamin nhóm B

Folic acid (vitamin B9) rất quan trọng trong giai đoạn đầu thai kỳ để phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ. Mẹ bầu nên bổ sung 400–600mcg folic acid mỗi ngày, qua thực phẩm như rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, đậu lăng hoặc qua viên bổ sung. Vitamin B1, B6, B12 cũng đóng vai trò thiết yếu cho hệ thần kinh trung ương; ví dụ, Vitamin B1 giúp phát triển hệ thần kinh trung ương của thai nhi, trong khi B6 hỗ trợ hình thành tế bào và giảm triệu chứng ốm nghén. Thực phẩm giàu vitamin nhóm B bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt nạc, chuối, khoai tây, các loại đậu.

I-ốt

I-ốt rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Thiếu i-ốt có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, trí tuệ kém phát triển và các vấn đề về thính giác ở trẻ. Mẹ bầu cần khoảng 250mcg i-ốt/ngày. Các nguồn i-ốt phổ biến gồm hải sản (cá biển), sữa, sữa chua, khoai tây, trứng gà và đậu Hà Lan.

Vitamin C, vitamin E và chất chống oxy hóa

Vitamin C giúp tăng cường miễn dịch cho mẹ và hỗ trợ hấp thu sắt. Vitamin E, các chất chống oxy hóa có nhiều trong trái cây tươi và rau củ (như cam, dâu tây, việt quất, cà rốt) giúp bảo vệ tế bào não khỏi stress oxy hóa. Mẹ bầu nên ăn hoa quả nhiều màu sắc mỗi ngày để cung cấp các vitamin và chất xơ cần thiết.

Mẹ bầu nên ăn hoa quả nhiều màu sắc mỗi ngày để cung cấp các vitamin và chất xơ cần thiết

Protein và các axit amin

Protein là nền tảng xây dựng các tế bào và chất dẫn truyền thần kinh. Mẹ bầu nên ăn đầy đủ thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, cá, đậu đỗ để cung cấp protein cũng như sắt, kẽm, vitamin B, D hỗ trợ phát triển não bộ và ngăn ngừa thiếu máu thai kỳ.

Canxi, magiê và kẽm

Các khoáng chất này cần thiết cho sự phát triển xương, răng và hệ thần kinh của thai nhi. Sữa, sữa chua, phô mai giàu canxi; rau có lá xanh và hạt cũng cung cấp magiê và kẽm tốt cho sức khỏe tổng thể của mẹ và bé.

Nhóm thực phẩm gợi ý cho mẹ bầu

Cá và thủy sản giàu Omega-3

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích chứa nhiều DHA và EPA, hỗ trợ phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Tuy nhiên, mẹ bầu nên ăn cá đã được nấu chín kỹ và lựa chọn các loại có hàm lượng thủy ngân thấp. Tránh các loại cá chứa nhiều thủy ngân như cá ngừ đại dương, cá kiếm, cá mập vì chúng có thể ảnh hưởng xấu đến não bộ trẻ. Mỗi tuần mẹ có thể ăn khoảng 2-3 bữa cá (tổng ~300g cá hồi) để bổ sung omega-3 an toàn.

Trứng và thực phẩm động vật giàu choline và protein

Trứng gà (đặc biệt lòng đỏ) là nguồn choline dồi dào và giàu đạm, vitamin D giúp phát triển hệ xương và não bộ của thai nhi. Ngoài ra, trứng cung cấp vitamin nhóm B như B12 quan trọng cho thần kinh. Mẹ bầu có thể ăn 3-4 quả trứng/tuần (nấu chín) để tăng cường dinh dưỡng. Thịt gia cầm, thịt bò cũng cung cấp protein và sắt giúp ngăn thiếu máu, hỗ trợ hình thành tế bào não.

Trái cây tươi giàu vitamin và chất chống oxy hóa

Các loại trái cây như cam, quýt, bưởi, kiwi, dâu tây, việt quất, nho chứa nhiều vitamin C, E và chất chống oxy hóa. Vitamin C giúp tăng sức đề kháng và hấp thu sắt tốt hơn. Quả chuối và nho cung cấp kali, sắt và canxi; chúng cũng giúp giảm triệu chứng chuột rút và táo bón thường gặp ở thai kỳ. Mẹ bầu nên ăn ít nhất 2-3 phần trái cây mỗi ngày (ưu tiên trái cây sạch, ít ngọt) để đa dạng dinh dưỡng. Lựa chọn trái cây sạch tại Bonnie Fruit giúp mẹ bầu yên tâm bổ sung vitamin tự nhiên an toàn.

Mẹ bầu nên ăn ít nhất 2-3 phần trái cây mỗi ngày rất tốt cho con

Rau xanh và các loại củ giàu folate, chất xơ

Rau xanh thẫm (bông cải xanh, măng tây, cải bó xôi, cải thìa) và các loại đậu cung cấp nhiều folate giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi. Chất xơ từ rau củ quả còn giúp mẹ hạn chế táo bón. Ví dụ, măng tây rất giàu axit folic – dưỡng chất phòng ngừa khuyết tật thần kinh ở trẻ sơ sinh. Mẹ cũng nên ăn cà rốt, bí đỏ, khoai lang cung cấp beta-caroten (tiền vitamin A) cho sự phát triển thị giác.

Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt

Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh… chứa nhiều omega-3 thực vật, vitamin E, protein và khoáng chất (kẽm, magiê). Hạt óc chó đặc biệt có nhiều DHA và dưỡng chất quan trọng giúp phát triển trí não của thai nhi. Đồng thời, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám) cung cấp vitamin nhóm B, chất xơ và năng lượng bền vững, giúp mẹ ổn định đường huyết và bổ sung sắt. Mẹ bầu có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng hoặc kết hợp với sữa chua/táo để cung cấp dưỡng chất đầy đủ.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin D thiết yếu. Canxi giúp phát triển khung xương và dây thần kinh ở thai nhi; vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn. Sữa chua còn chứa lợi khuẩn giúp tiêu hóa tốt và phòng chống táo bón cho mẹ. Mỗi ngày mẹ bầu nên uống 1–2 ly sữa (hoặc sữa hạt bổ sung canxi), kết hợp một khẩu phần sữa chua để bổ sung canxi và lợi khuẩn.

Giải đáp thắc mắc phổ biến

Bà bầu nên ăn cá hồi sống không? 

Tuy cá hồi giàu DHA tốt cho não, nhưng mẹ bầu không nên ăn cá hồi sống hoặc gỏi cá vì có nguy cơ nhiễm ký sinh trùng và vi khuẩn (sán lá gan, giun đũa…) ảnh hưởng đến thai nhi. Thay vào đó, hãy ăn cá hồi đã được nấu chín kỹ, ưu tiên cá nuôi hoặc đánh bắt từ nguồn uy tín để đảm bảo an toàn. Đồng thời, tránh các loại cá biển lớn nhiều thủy ngân (cá ngừ đại dương, cá kiếm, cá mập) vì chúng có thể gây hại cho não bộ thai nhi.

Thai 3 tháng đầu nên ăn gì? 

Tam cá nguyệt thứ nhất là giai đoạn bào thai hình thành các cơ quan quan trọng (não, tim, cột sống). Mẹ bầu cần tập trung bổ sung axit folic (từ rau xanh đậm, măng tây, đậu) để ngăn ngừa dị tật thần kinh, đồng thời ăn thực phẩm giàu đạm (thịt nạc, đậu, trứng) và sắt (thịt đỏ, rau lá xanh) để ngăn thiếu máu. Ngoài ra, rau củ quả tươi (cà rốt, cam, kiwi…) giúp tăng vitamin và chất xơ, giảm ốm nghén. Chia nhỏ các bữa ăn và uống đủ nước giúp mẹ duy trì dinh dưỡng mà vẫn đỡ mệt mỏi, đầy hơi.

3 tháng đầu thai kì là giai đoạn mẹ cần lưu ý bổ sung các chất cần thiết để giúp mẹ duy trì dinh dưỡng mà vẫn đỡ mệt mỏi, đầy hơi

Bà bầu nên tránh gì để bé thông minh? 

Ngoài chế độ ăn bổ dưỡng, mẹ bầu cũng nên hạn chế đồ ngọt, thức ăn nhanh và các chất kích thích (rượu, cà phê, thuốc lá) vì chúng có thể ảnh hưởng không tốt đến phát triển trí não của bé. Không ăn các thực phẩm tái sống, chưa nấu chín kỹ (như gỏi cá, thịt tái) để tránh nhiễm khuẩn. Hạn chế thức ăn quá mặn, nhiều dầu mỡ để kiểm soát cân nặng và bảo vệ tim mạch cho mẹ.

Phát triển trí não cho bé bắt đầu ngay từ trong bụng mẹ với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh – đa dạng. Mẹ bầu nên ăn cân đối các nhóm thực phẩm trên, ưu tiên nguồn thực phẩm tươi sạch, giàu dưỡng chất. Bonnie Fruit khuyến khích mẹ bầu chọn lựa trái cây sạch, bổ dưỡng như cam, quýt, nho, dâu… và các sản phẩm chất lượng cao để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con. Hãy xây dựng thói quen ăn uống hợp lý ngay hôm nay để bé yêu có nền tảng phát triển trí não tốt nhất – khởi đầu cho một hành trình thông minh, khỏe mạnh!